Nutrizionista - LifeStyle Trainer

Dott. Alessandro Rumi



L’associazione dell'attività fisica alla corretta alimentazione è la tecnica più efficace per riuscire ad avere successo nella perdita di peso a lungo termine e di migliorare notevolmente lo stato di salute. L’attività fisica limita la perdita di massa muscolare e il recupero del peso corporeo perduto .Per aumentare i livelli di attività fisica dovreste cercare di adottare le 3 modalità seguenti:

  1. adottare uno stile di vita attivo;
  2. camminare o fare altre attività aerobiche per 30 o più minuti al giorno la maggior parte dei giorni della settimana;
  3. fare esercizi di ginnastica a corpo libero e con pesi 2 volte la settimana.

 Vediamo quali sono i meccanismi attraverso i quali l'attività fisica sembra favorire il successo nella perdita di peso e nel promuovere lo stato di buona salute:

  1.  Aumenta il consumo di energia
  2. Migliora la composizione corporea
  3. fa perdere grasso
  4.  preserva la massa magra
  5. riduce il grasso viscerale di deposito
  6. Aumenta la mobilizzazione dei grassi e la loro ossidazione
  7. Stimola la risposta termogenetica e aumenta il tasso metabolico a riposo (RMR)
  8. stimola la termogenesi indotta dalla dieta
  9. Modifica la morfologia del muscolo e la sua capacità biochimica
  10. Aumenta la sensibilità insulinica
  11. Migliora il profilo dei lipidi e delle lipoproteine plasmatiche
  12. Riduce la pressione arteriosa
  13. Migliora il fitness aerobici
  14. Arreca numerosi benefici psicologici
  15. È un modo gratis per ottenere dell’ anti-aging

Lo stile di vita attivo consiste semplicemente nell'inserire del movimento nell'attività giornaliera di routine: un esempio può essere quello di parcheggiare la macchina a 500 metri dal posto di lavoro. Uno stile di vita attivo è positivo per varie ragioni:è facile da adottare; richiede poco tempo; non affatica; non richiede speciali abbigliamenti o attrezzature; può diventare facilmente un'abitudine; fa sentire meglio fisicamente e psicologicamente.

Suggerimenti per rendere lo stile di vita attivo quando siamo in casa, RISPARMIANDO SOLDI E GUADAGNARE IN SALUTE:

  1. riducete l'uso dell'energia elettrica: usate l'energia del vostro corpo per mescolare il cibo, per aprire le scatolette, per falciare il prato, per tagliare la siepe, ecc.;
  2. se avete una casa su più piani, fate più volte le scale: andate voi di persona a prendere le cose che vi servono al piano superiore, senza mandare qualcun altro;
  3. occupatevi del giardinaggio voi stessi, senza farvi aiutare dal giardiniere;
  4. accudite alla casa da soli, senza ricorrere alla donna delle pulizie;
  5. lavate la macchina a mano e non al lavaggio automatico;
  6. aumentate l'attività sessuale che, oltre ad essere piacevole, determina un consumo di energia che può variare da 50 a 250 Calorie per ogni singolo rapporto.

Suggerimenti per rendere lo stile di vita attivo quando siamo al lavoro:

  1. usate le scale invece dell'ascensore; se il luogo di lavoro è ad un piano troppo alto, salite con l'ascensore soltanto fino a due piani prima del vostro e poi proseguite a piedi: fare le scale è uno degli esercizi più efficaci per bruciare calorie e nello stesso tempo per migliorare le condizioni di salute;
  2. durante la pausa di metà mattina e di metà pomeriggio, anziché andare al bar fate una passeggiata di 5 minuti;
  3. se state seduti per molte ore al giorno, sollevate più volte il corpo facendo forza sulla sedia con le mani e con le braccia.
  4. Negli spostamenti usate l'auto il meno possibile; quando potete, andate a piedi o in bicicletta;
  5. e usate la macchina, parcheggiate almeno a 500 metri di distanza dalla vostra meta;
  6. quando vi spostate a piedi, allungate il vostro percorso con qualche deviazione.

Il principio alla base di tutte queste tecniche è quello di rendere il proprio stile di vita più attivo: se lo terrete sempre presente, vedrete quante altre ne potrete trovare.L’attività fisica aerobica che si può praticare nella maggior parte dei casi è il camminare. In un programma di cammino la parola magica non è l'intensità, ma la frequenza; è stato calcolato che per ottenere dei benefici significativi bisogna svolgere attività fisica la maggior parte dei giorni della settimana.

La seconda cosa importante è iniziare gradualmente. Se ad esempio una persona non allenata fa un'attività fisica di 2-3 ore, è probabile che il giorno dopo abbia dei fastidiosi dolori diffusi e che per almeno una settimana non faccia nessun tipo di esercizio.Il piano d'azione che consiglio a tutte le persone sedentarie desiderose di iniziare a camminare con regolarità è il seguente:

1a settimana: 10 minuti la maggior parte dei giorni della settimana;

2a settimana: 20 minuti la maggior parte dei giorni della settimana;

3a settimana: 30 minuti o più la maggior parte dei giorni della settimana.

Se Io seguirete, nell'arco di un mese il livello di attività fisica raggiunto migliorerà significativamente le vostre condizioni di salute e la vostra capacità di controllo del peso. Se vi sentirete affaticati, potrete ridurre la durata, ma mai la frequenza.

Se invece siete già allenati potete iniziare con 30 o più minuti la maggior parte dei giorni della settimana. In ogni caso per apportare anche un beneficio anti-aging dobbiamo alternare con esercizi mediante l’uso di pesi, semplicemente con 2 manubri e fare semplici esercizi tranquillamente a casa, oppure sfruttare il proprio peso corporeo con flessioni, ecc.ecc.

Per quanto riguarda l'intensità del cammino ecco alcuni suggerimenti:

  • camminate in modo da non avere mai il fiatone;
  • camminate in modo da poter conversare con un amico;
  • camminate in modo da non avere dolori muscolari ai piedi.

Se per qualche motivo non vi è possibile camminare, cercate di sostituire le passeggiate con uno dei seguenti esercizi aerobici (sempre con la stessa frequenza, intensità e durata):bicicletta, corsa sul posto, nuoto, cyclette, jogging, salto della corda, sci da fondo, fare le scale, pattinaggio, vogatore, ginnastica aerobica,rete elastica.