Nutrizionista - LifeStyle Trainer

Dott. Alessandro Rumi


L’acqua riveste molti ruoli importanti nell’organismo. Essa costituisce l’elemento principale della maggior parte delle cellule dell’organismo (fatta eccezione per le cellule adipose) e protegge e lubrifica il cervello e le articolazioni. Trasporta le sostanze nutritive, aiuta le cellule ad eliminare le scorie e contribuisce a regolare la temperatura corporea ridistribuendo il calore dai tessuti attivi alla pelle e raffreddando l’organismo attraverso la traspirazione.

L’acqua è il principale elemento del corpo umano. Rappresenta circa il 60% del peso di un maschio adulto e una percentuale leggermente inferiore di quello di una donna (circa 50-55%), a causa della percentuale più elevata di grasso corporeo. I muscoli e il cervello sono costituiti per il 75% da acqua, il sangue e i reni per circa l’81%, il fegato per circa il 71%, le ossa per il 22% e il tessuto adiposo per circa il 20%.

La maggior parte dell’acqua presente nell’organismo si trova nelle cellule (circa due terzi nello spazio intracellulare) e il resto nello spazio extracellulare, ovvero nello spazio compreso tra le cellule (spazio interstiziale) e il plasma ematico.

L’idratazione corporea totale e il bilancio tra l’assunzione e il rilascio di acqua sono assoggettati al controllo omeostatico, in base a meccanismi che ne modificano le vie d’escrezione e ne stimolano l’assunzione (sete).

Il corpo ha bisogno di acqua per sopravvivere e per funzionare adeguatamente. Gli essere umani non possono vivere senza bere per più di due giorni, a seconda delle condizioni climatiche, dei livelli di attività e di altri fattori. Nel caso di altre sostanze nutritive, invece, questo intervallo può protrarsi per settimane o mesi. Anche se molto spesso viene trattata superficialmente, nessun altro nutriente è più essenziale o necessario in quantità così elevate.

Vantaggi dell’idratazione

Una buona idratazione è essenziale per la salute e il benessere. Ogni cellula del corpo umano necessita di acqua quindi l'idratazione è fondamentale per le funzioni fisiologiche più elementari come la regolazione della pressione sanguigna e della temperatura corporea, l'idratazione e la digestione. Vediamo di seguito gli altri benefici di una corretta idratazione:

  • Cervello
    Un’adeguata idratazione è importante per il corretto funzionamento del cervello. Quando siamo idratati adeguatamente, il sangue che arriva alle cellule cerebrali è più ricco di ossigeno e il cervello è più vigile. Una lieve disidratazione, una perdita cioè dell’1-2% del peso corporeo, può pregiudicare la capacità di concentrazione. Una perdita di peso corporeo superiore al 2%, dovuta alla disidratazione, può influenzare negativamente le capacità di elaborazione del cervello, danneggiando la memoria a breve termine.
  • Cellule
    Un organismo idratato riesce a trasportare meglio alle cellule i carboidrati, le vitamine, i minerali e altre importanti sostanze nutritive, nonché l’ossigeno. Le cellule a loro volta producono l’energia necessaria per il funzionamento dell’organismo. Inoltre, l’idratazione facilita l’eliminazione delle scorie del metabolismo, consentendo il corretto funzionamento cellulare.
  • Apparato digerente
    L’idratazione gioca un ruolo essenziale nella digestione del cibo e nell’assorbimento dei nutrienti da parte dell’apparato digerente. L’acqua è necessaria per disciogliere i nutrienti in modo che vengano assorbiti nel flusso ematico e trasportati alle cellule. Un’idratazione insufficiente rallenta la digestione e una scarsa idratazione cronica può portare alla costipazione.
  • Cuore
    I liquidi sono importanti per il corretto funzionamento del cuore e una buona regolazione dell’equilibrio idrico è essenziale per mantenere la pressione arteriosa ai giusti livelli. La disidratazione diminuisce la gittata cardiaca, con conseguente aumento della frequenza cardiaca e una diminuzione della pressione arteriosa. Il sistema circolatorio fa invece arrivare al cervello, ai muscoli e a tutti gli altri tessuti una quantità di ossigeno costante.
  • Reni
    Un’adeguata assunzione di acqua è essenziale per il corretto funzionamento dei reni, poiché li aiuta ad eliminare le scorie e i nutrienti in eccesso principalmente attraverso le urine. I reni regolano i livelli di acqua nell’organismo aumentando o diminuendo il flusso di urina. Lavorano inoltre per controllare i livelli normali di sodio e di altri elettroliti. I reni di un individuo sano ben idratato filtrano circa 180 litri di acqua al giorno. Chiaramente gran parte di questa quantità deve essere riassorbita per prevenire una dispersione eccessiva di liquidi da parte del corpo.
  • Muscoli e articolazioni
    L’acqua agisce da lubrificante per i muscoli e le articolazioni, fungendo da cuscinetto per queste ultime e aiutando il corretto funzionamento dei muscoli. I muscoli e le articolazioni, oltre alle ossa, sono necessari per sorreggerci, sederci, muoverci ed eseguire tutte le attività quotidiane. Mantenere il corretto bilancio idrico è essenziale per il funzionamento ottimale dei muscoli, costituiti per circa il 70-75% d’acqua.
  • Pelle
    La pelle costituisce una difesa contro gli agenti patogeni e contribuisce a prevenire lo sviluppo di infezioni ed allergie. Alcuni ritengono che una buona idratazione aiuti a idratare i tessuti corporei e a preservare l’elasticità, la morbidezza e il colorito della pelle, sebbene la ricerca non abbia fornito dati conclusivi in merito.
  • Temperatura
    L’acqua presente nell’organismo gioca un ruolo importante come termoregolatore, poiché regola la temperature complessiva del corpo aiutando a disperdere il calore. Se il corpo si surriscalda, l’acqua viene rilasciata attraverso il sudore e l’evaporazione di questo sudore dalla superficie della pelle elimina il calore dal corpo. La sudorazione è il mezzo più efficace di cui dispone il corpo per evitare il proprio surriscaldamento.
  • Le regole dell’idratazione


Gli alimenti forniscono in media il 20-30% circa dell’acqua necessaria. Il restante 70-80% deve venire dalle bevande,
principalmente dall’acqua. Anche tè e caffè, spremute, centrifugati, succhi di frutta ( a ridotto contenuto di zuccheri), bibite di varia natura ( senza zucchero), possono contribuire a raggiungere il grado ottimale di idratazione.

I bambini sono maggiormente esposti al rischio di sudorazione eccessiva, a causa della maggiore percentuale d’acqua in relazione al peso corporeo. Inoltre, come gli anziani, sentono poco lo stimolo delle sete: per questo è opportuno offrire spesso da bere sia agli uni e sia agli altri, alternando acqua e bevande di gusto gradito.


Livelli di assunzione di riferimento per bambini e lattanti (mL/die)

6-12 mesi 800ml

1-3 anni 1.200ml

4-6 anni 1.600ml

7-10 anni 1.800ml

Fonte: LARN (SINU, IV revisione 2014)

In generale, prima di iniziare una qualunque attività fisicaè bene idratarsi adeguatamente. In estate è meglio optare per le ore più fresche per l’esercizio fisico all’aperto, (prima mattina o tardo pomeriggio), sostando frequentemente per bere, possibilmente all’ombra. Gli sport drink sono utili se l’esercizio fisico supera i 30-40 minuti.

Livelli di assunzione di riferimento dagli 11 anni in poi (mL/die)



MASCHIFEMMINE
11-14 anni2.1001.900
15-17 anni2.5002.000
≥ 18 anni
2.5002.000
Gravidanza-+350
Allattamento-+700
Fonte: LARN (SINU, IV revisione, 2014)

In estate l’organismo è a maggiore rischio di disidratazione, per l’aumento della sudorazione: al mare per la maggiore temperatura esterna; in montagna, e ancor più in aereo, per la scarsa umidità (10-20% in aereo contro il 30-60% medio indoor), in auto a causa dell’aria condizionata. L’idratazione corretta e frazionata in più assunzioni giornaliere è fondamentale ed è stimata fino a circa 250 mL/ora in più in condizioni di minima umidità e/o di massimo calore.


Fonti: European Hydration Institute 2015; EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) 2010.